Fisch ahoi: Gesunder Genuss frisch auf den Tisch

Auf dem Rost gegrillt, mit Gemüse in der Pfanne gebraten, im Sushi verarbeitet oder als Burger zubereitet – Fisch schmeckt in unzähligen Varianten und lässt sich je nach Belieben zubereiten. Doch nicht nur geschmacklich hat Fisch einiges zu bieten. In ihm stecken wichtige Nährstoffe, die ihn zu einem hochwertigen Lebensmittel machen. Dabei variiert die Nährstoffzusammensetzung je nach Fischart, Region, Fanggebiet und Reife des Fisches.

Fischauswahl: Eine Frage der Fettqualität

Besonders im Fokus steht das Fett der Fische, da es Träger von lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen ist. Unterschieden wird zwischen fettreichen, mittelfetten und fettarmen Varianten. 

• Fettreich sind Fische mit einem Gehalt von über 10 Prozent Fett. Dazu gehören zum Beispiel Hering, Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch. 
• Magere Fische enthalten bis zu 2 Prozent Fett. Zum Beispiel Kabeljau, Scholle, Seelachs und Zander.
• Im Fettgehalt dazwischen liegen Fische wie Rotbarsch, Dorade, Forelle und Karpfen. 

Entscheidend ist jedoch nicht die Menge des Fettes, sondern dessen Qualität. Hier punkten vor allem fettreiche Fischarten. Ihr Fett enthält reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere langkettige Omega-3-Fettsäuren, wie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Besonders hoch ist ihr Gehalt in den fettreichen Fischen Hering, Lachs und Makrele. Aber auch die Süßwasserfische Forelle und Karpfen sind gute Quellen für diese Fettsäuren

Langkettige Fettsäuren und ihre Wirkungen

Langkettige Omega-3-Fettsäuren wirken gesundheitsfördernd: Sie können die Blutfettwerte verbessern und tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie einen Herzinfarkt, zu verringern. Gleichzeitig können sie den Blutdruck senken und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. So können sie helfen, Ablagerungen in den Blutgefäßen vorzubeugen. Wichtig sind Omega-3-Fettsäuren auch für die Immunabwehr, das Wachstum sowie die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft. Fisch gehört daher regelmäßig auch auf den Speiseplan von Kindern. 

Fisch als wichtiger Lieferant von Jod

Neben wichtigen Omega-3-Fettsäuren liefert Fisch reichlich Eiweiß. Das gilt für die fettreichen und auch für die fettarmen Arten. Dabei handelt es sich um biologisch wertvolles Protein, dass der Körper gut in körpereigenes umwandeln kann. Außerdem enthält Fisch die Vitamine A und D. Vitamin D stärkt unter anderem die Knochen und das Immunsystem. Außerdem enthält Fisch die Spurenelemente Jod und Selen, die in anderen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen. Jod benötigt der Körper für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die lebensnotwendige Aufgaben im Körper übernehmen. Eine ausreichende Jodzufuhr ist besonders für Kinder wichtig. Ein Mangel an Jod kann die körperliche Entwicklung verzögern und die geistige Leistungsfähigkeit vermindern. Seefische, wie Kabeljau, Seelachs und Schellfisch, sind gute Nahrungsquellen für Jod.Sie tragen wesentlich zur Deckung des Jodbedarfs bei. Das Spurenelement Selen wirkt antioxidativ und unterstützt das Immunsystem.

Regelmäßig Fisch auf den Tisch – auch für Kinder

Aufgrund der vielen Pluspunkte von Fisch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Eine Portion entspricht rund 120 Gramm fettreichem Fisch, wie Lachs, Makrele oder Hering, oder Seefisch, wie Kabeljau oder Seelachs. Die Empfehlung, regelmäßig Fisch zu essen, gilt auch für Kinder. Fisch ist für sie eine ebenso wertvolle Nährstoffquelle. Nach den Qualitätsstandards der DGE für die Verpflegung in Kitas und in Schulen sollte einmal in der Woche Seefisch auf dem Speiseplan stehen. Zum Beispiel als Seelachsfilet oder Fischpfanne. Mindestens zweimal innerhalb von vier Wochen sollte es fettreichen Fisch geben. Für Ein- bis Dreijährige empfiehlt die DGE eine Portion von etwa 35 Gramm Fisch. Für Vier- bis Sechsjährige empfiehlt sie eine Portion von 45 Gramm Fisch.

Wenn Kinder keinen Fisch mögen

Wenn Kinder Fisch ablehnen, sind Kreativität und Geduld gefragt. In einem Burger oder als Fischfrikadelle, in der Nudelsoße oder zusammen mit Gemüse oder Obst als Seeräuberspieß kann er vielleicht so manches Kind auf den Geschmack bringen. Viele Kinder mögen Fisch am liebsten nur paniert. Ab und zu kann das Lieblingsfischgericht auch auf den Tisch kommen. Warum Fischstäbchen nicht selbst aus Lachsfilet mit Vollkornbröseln zubereiten und im Backofen ohne Fettzugabe garen? Falls die Kleinen daheim in der Küche mithelfen, sind sie mit etwas Glück neugierig auf ihr Werk und der Fisch schmeckt ihnen nochmal so gut.

Nachhaltiger Fisch und Rezeptideen

Wer beim Einkauf die Umwelt im Blick halten will, kann zu Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder nachhaltig betriebenen Aquakulturen greifen. Verschiedene Labels können dabei Orientierung geben. 

Fischrezepte

• Lachsforellenhäppchen auf süß-sauren Lauchzwiebeln
  
• Salat nach Art der Mooser Fischersfrau
  
• Gebratener Zander auf Sommergemüse

Autorin: Dr. Claudia Müller

Wo 05/20, akt. 04/2025