Zucker – erkennen, reduzieren und bewusst genießen

Was ist Zucker eigentlich?

Zucker ist ein Sammelbegriff für süß schmeckende Kohlenhydrate. In unserem Alltag begegnen uns verschiedene Zuckerarten: Saccharose ist der klassische Haushaltszucker, den wir aus der Zuckerdose kennen. Daneben gibt es Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die von Natur aus in Obst vorkommen. Umso mehr lohnt es sich, beim Thema Zucker genauer hinzuschauen.

Für einen bewussten Umgang mit Zucker hilft eine wichtige Unterscheidung:

• natürlich vorkommender Zucker, zum Beispiel in Obst oder Milchprodukten
• freie Zucker: zugesetzter Zucker plus Zucker aus Honig, Sirup sowie Fruchtsäften und -konzentraten

Empfehlungen beziehen sich vor allem auf den freien Zucker. Denn dieser steckt oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.

Zucker erkennen: viele Namen, gleiche Süße

Auf der Packung steht oft nicht „Zucker“, obwohl das Produkt Zucker enthält. Zucker versteckt sich in der Zutatenliste hinter vielen verschiedenen Namen. Beispiele dafür sind Glukosesirup, Dextrose, Invertzucker, Maltose, Fruktose oder auch Malzextrakt, Süßmolkenpulver und (Frucht-)Saftkonzentrat.

Ein einfacher Tipp hilft, Zucker zu erkennen: Begriffe mit dem Wort „Sirup“ oder der Endung „-ose“ sind meistens Zucker. Auch die Reihenfolge der Zutaten ist wichtig, da sie nach ihrer Menge geordnet sind. Stehen mehrere Zuckerarten weit oben in der Liste, ist insgesamt viel Zucker im Produkt enthalten.

Agavendicksaft, Honig, Apfel- oder Birnendicksaft und Ahornsirup klingen natürlich, sie enthalten aber ebenfalls Zucker und viel Energie. Deshalb sind sie keine bessere Alternative, sondern Süßungsmittel wie andere auch.

Zucker im Blick – Etiketten-Check in 10 Sekunden

Mit diesen einfachen Tricks können Sie schnell einschätzen, wie viel Zucker in einem Produkt steckt:

• Zutatenliste checken:  Steht Zucker oder ein Zuckername weit vorn, ist viel enthalten.
• Nährwerttabelle prüfen: Unter „Kohlenhydrate – davon Zucker“ steht die Gesamtmenge an Zucker pro 100 g oder 100 ml. Diese Angabe ist besonders hilfreich zum Vergleichen verschiedener Produkte.
• Angaben verstehen: „Zuckerfrei" klingt gut, bedeutet aber nicht komplett ohne Zucker – bis 0,5 g pro 100 g sind erlaubt. „Zuckerarm" heißt maximal 5 g pro 100 g bei festen Lebensmitteln oder 2,5 g pro 100 ml bei Getränken.

Wie viel Zucker am Tag ist okay?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Energieaufnahme zu begrenzen. Wie viel Zucker am Tag ist das? Für eine erwachsene Person entspricht das maximal etwa 50 g freiem Zucker pro Tag. Diese Empfehlung bezieht sich auf freie Zucker – also zugesetzten Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften. Der natürliche Zucker in Obst, Gemüse oder Milch zählt nicht dazu.

Zum Einordnen: In einem Glas Cola (250 ml) stecken 8 Zuckerwürfel (24 g Zucker). Eine Portion Ketchup (30 g) enthält 2 Zuckerwürfel (rund 7 g Zucker).

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe

Süßstoffe wie Aspartam oder Stevia und Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit sind in der EU zugelassen und bewertet. Sie können helfen Zucker zu sparen, dennoch lohnt sich ein Blick auf die Gewöhnung: Sehr süßer Geschmack, egal wodurch, hält die Lust auf Süßes hoch. Zu einzelnen Zuckeraustauschstoffen gibt es aktuelle Studien, die mögliche Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Risiken diskutieren. Die nachhaltigste Strategie ist daher, die Süße insgesamt zu reduzieren.

Weniger Zucker im Alltag – ohne das Gefühl zu Verzichten

Mit ein paar einfachen Tricks, kann Zucker ganz nebenbei reduziert werden:

• Durst zuerst mit Wasser stillen: Ersetzen Sie Limo oder Eistee durch Wasser oder ungesüßten Tee. Wer es fruchtiger mag: Eine Scheibe Zitrone, Orange oder ein paar Beeren ins Wasser geben. Als sanfter Einstieg eignet sich auch Saftschorle – erhöhen Sie nach und nach den Wasseranteil.
• Naturprodukte wählen und selbst süßen: Naturjoghurt mit frischem Obst mischen, statt Fruchtjoghurt kaufen. Ungesüßtes Basis-Müsli wählen und selbst aufpeppen.
• Süße schrittweise senken: Reduzieren Sie jede Woche ein bisschen Zucker im Kaffee, Tee oder Porridge. Auch in selbstgebackenem Kuchen, können Sie schrittweise weniger Zucker verwenden.
• Süßes bewusst genießen: Ein Stück Kuchen zum Kaffee am Wochenende schmeckt viel besser als nebenbei vor dem Fernseher.