Essen und Trinken bei Hitze – gut versorgt an heißen Tagen

Warum Trinken bei Hitze so wichtig ist

Der Körper kühlt sich ab, indem Schweiß auf der Haut verdunstet. Dabei verliert er Wasser und wichtige Mineralstoffe. Wenn der Körper das verlorene Wasser nicht zurückbekommt, folgen Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Kreislaufbeschwerden. Besonders sensibel reagieren kleine Kinder, ältere Menschen sowie Personen mit Vorerkrankungen.

Wie viel Trinken ist genug?

Um den Körper an heißen Tagen zu entlasten, spielt ausreichendes Trinken eine zentrale Rolle. Gesunde Erwachsene brauchen ungefähr 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Bei Hitze, Sport oder Aufenthalt im Freien steigt der Bedarf. Wie viel genau nötig ist, hängt unter anderem vom Alter, der körperlichen Belastung, der Gesundheit und der Umgebungstemperatur ab. Als Orientierung gilt: Über den Tag verteilt regelmäßig kleinere Mengen trinken, zum Beispiel alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser (ca. 200ml). Das ist auch dann sinnvoll, wenn sich noch kein Durst bemerkbar macht.

Welche Getränke eignen sich als Durstlöscher?

Top-Durstlöscher bei Hitze sind:

• Leitungswasser: Kräuter, wie Basilikum, Minze oder Salbei, geben dem Wasser mehr Geschmack. Probieren Sie unser Rezept für Infused Water – aromatisiertes Wasser
• Mineralwasser: Sorten mit einem höheren Natriumgehalt können helfen, Salzverluste durch Schwitzen auszugleichen. Dafür eignen sich leicht hypotonische oder isotonische Getränke mit einer Kohlenhydrat-Konzentration von 4–8 % und 400–1100 mg Natrium pro Liter.
• Ungesüßte (abgekühlte) Tees: Kräuter- und Früchtetees
• Saftschorlen im Verhältnis von mindestens 1:3 (Saft zu Wasser), besser noch mehr Wasser

Keine passende Durstlöscher bei Hitze sind:

• stark gesüßte Limonaden
• Energydrinks, Alkohol und sehr stark koffeinhaltige Getränke: Sie belasten den Kreislauf zusätzlich.

Mythos-Check: Sind warme Getränke bei Hitze besonders gut?

Immer wieder heißt es, warme Getränke seien an heißen Tagen besonders geeignet. Um gut mit Flüssigkeit versorgt zu sein, ist die Temperatur jedoch weniger entscheidend. Wichtig ist vor allem, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Ob kalt, zimmerwarm oder warm – das hängt von den persönlichen Vorlieben und der individuellen Verträglichkeit ab. Viele Menschen empfinden gekühlte Getränke als erfrischend und trinken davon mehr. Andere vertragen sehr kalte Getränke schlechter.

Unsere Empfehlung: Trinken Sie, was Ihnen gut bekommt. Hauptsache, es ist ausreichend.

Lebensmittel können die Flüssigkeitsbilanz unterstützen

Nicht nur Getränke liefern Flüssigkeit, sondern auch Lebensmittel. Besonders wasserreich sind Gemüsesorten, wie Gurken, Tomaten, Zucchini oder Blattsalate. Früchte, wie Wassermelonen, Beeren oder Zitrusfrüchte, enthalten ebenfalls viel Wasser. Auch Joghurt, (Kräuter-)Quark, Buttermilch oder kalte Suppen, wie Gazpacho, liefern Flüssigkeit.

Fettreiche Mahlzeiten und große Portionen belasten den Körper. An heißen Tagen besser leichte Speisen über den Tag verteilt essen. Eine gute Wahl sind zum Beispiel ein bunter Salat, eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurkenscheiben oder Naturjoghurt mit Obst. Gleichzeitig liefern wasserreiche Lebensmittel Mineralstoffe und Ballaststoffe. Das ist ein Vorteil, wenn der Appetit an Hitzetagen nachlässt.

Bei starkem Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch Elektrolyte, vor allem Natrium. Eine etwas salzigere Kost kann hier hilfreich sein. Ein bewusster Umgang mit Salz ist trotzdem wichtig: Viele Menschen essen ohnehin genug, teilweise sogar zu viel Salz.

7 Tipps für heiße Tage

• Getränke gut sichtbar platzieren – das erinnert an regelmäßiges Trinken
• Tagsüber alle 1 bis 2 Stunden ein Glas Wasser trinken
• Wasserreiche Snacks, wie Obst oder Gemüse, einplanen
• Leichte, kühlende Speisen wählen, statt schwerer, fettreicher Mahlzeiten
• Lebensmittel gut gekühlt lagern und schnell verderbliche Speisen rasch verbrauchen
• Auf Signale des Körpers achten und Schatten- oder Ruhepausen einlegen
• Unterwegs immer eine gefüllte Trinkflasche dabei haben.

So können Sie heiße Tage mit mehr Energie und guter Laune meistern.

Rezepte für den Sommer

Am LErn BW – Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg haben wir einfache Rezepte entwickelt, die sich super für heiße Tage eignen:

• Sommerrollen
• Bulgur-Gemüsepfanne
• Couscous-Salat mit Honig-Senf-Dressing
• Kräuter-Dip mit Snack-Gemüse
• Energyshake
• Fruchtiger Nachtisch mit Kekstopping

Probieren Sie sie gleich aus. Wir wünschen guten Appetit!

Tipp: Noch mehr Rezepte und außerdem viele Broschüren und Materialien für die Ernährungsbildung in Kita und Schule finden Sie in unserer Materialienübersicht.

Sind Sie Lehrkraft an einer Grundschule und finden das Thema Trinken wichtig? Dann lesen Sie unbedingt unseren Artikel Trinken in der Grundschule.