Wie ernähre ich mich gut in der Stillzeit?

Ernährung in der Stillzeit

Auch in der Stillzeit gelten die allgemeinen Empfehlungen für Essen und Trinken:

• Vielseitig und bunt essen: Vollkorngetreide, viel Gemüse und Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Erbsen), Nüsse, pflanzliche Öle, Milch und Milchprodukte, sowie Fleisch in Maßen
• Bio-Produkte enthalten in der Regel weniger Schadstoffe
• Regionale Produkte und saisonale Produkte bevorzugen – sie sind meist frischer und nährstoffreicher
• Sparsamer Umgang mit Zucker und gesüßten Getränken – Wasser und Tee bevorzugen

Einige Besonderheiten gibt es jedoch.

Welche Besonderheiten gibt es bei der Ernährung in der Stillzeit?

Stillt eine Frau ihr Baby ausschließlich, benötigt sie ca. 500kcal mehr pro Tag in den ersten 6 Monaten. Das entspricht etwa einem griechischen Joghurt mit Obst und ein paar Nüssen oder zwei Scheiben Brot mit Frischkäse und Tomaten.

Das Fettsäuremuster in der Muttermilch spiegelt die Ernährung der Mutter wieder. Gute Fette sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes. Um das gestillte Kind mit guten Fetten zu versorgen, sollte die Mutter pflanzliche Öle, wie Leinöl, Olivenöl und Rapsöl verwenden, sowie 1–2-mal pro Woche fetten Seefisch, zum Beispiel Hering, Aal, Makrele, Lachs, verzehren.  Hochverarbeitete Produkte und zu viel Fleisch sollten gemieden werden.

Auch Stillende dürfen Kaffee trinken. 2 Tassen Kaffee pro Tag sind in Ordnung. Zu hohe Mengen an Koffein, können sich allerdings ungünstig auf das Baby auswirken und es unruhig machen. Daher sollten andere koffeinhaltige Getränke, wie Energy-Drinks, gemieden werden. Sie enthalten oft sehr hohe Mengen an Koffein und zusätzlich meist viel Zucker.

Auf Alkohol in der Stillzeit am besten verzichten. Soll es doch mal ein Glas Wein sein, am besten kurz vor dem Weintrinken noch einmal Stillen. Es ist ratsam, in den ersten 3 Monaten nach der Geburt keinen Alkohol zu trinken. Wenn das Kind bereits über 3 Monate alt ist, sind die Abstände zwischen den Stillmahlzeiten schon etwas größer und der Körper hat genug Zeit, den Alkohol in der Milch vor dem nächsten Stillen wieder abzubauen.

Je vielfältiger Sie in der Stillzeit essen, desto mehr Geschmacksrichtungen lernt ihr Baby über die Muttermilch kennen.

Sollte ich in der Stillzeit extra viel trinken?

Trinken Sie am besten nach Ihrem Durstgefühl. Ideal sind etwa 2,5–3 Liter pro Tag. Bekommen Sie beim Stillen Durst? Das geht den meisten Stillenden so und liegt an dem Hormon Oxytocin. Es wird beim Stillen ausgeschüttet und kann ein trockenes Mundgefühl verursachen. Am besten also immer ein Glas Wasser in der Stillecke bereitstellen.

Bekommt mein Baby Blähungen, wenn ich Bohnen, Zwiebeln oder andere blähende Lebensmittel esse?

In Einzelfällen kann es sein, dass Kinder auf Nahrungsbestandteile der Mutter reagieren, die sie über die Milch aufgenommen haben. Dies ist aber eher selten.

Zunächst sollten Sie Ihre Ernährung in dieser Hinsicht also nicht einschränken und essen, was Ihnen schmeckt. Wenn Sie feststellen, dass ihr Kind nach einem bestimmten Lebensmittel wiederholt mit Unruhe oder anderen Symptomen reagiert, können Sie das Lebensmittel vorübergehend weglassen. Fragen hierzu können Sie auch gut mit dem Kinderarzt, der Kinderärztin oder der Hebamme besprechen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit?

Muttermilch enthält fast immer alles, was das Kind benötigt. In vielen Fällen ist das sogar unabhängig davon, wie die Mutter sich ernährt. Die Milch bedient sich an den mütterlichen Speichern – das Kind kommt also immer an erster Stelle.

Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt von der Ernährungsweise und den Nährstoffspeichern der Mutter, und zum Beispiel der Jahreszeit ab. Bei der Frage, ob eine Supplementation ratsam ist, sollten sich Stillende immer mit einem Arzt oder einer Ärztin absprechen.

Vor allem Vitamin D und Jodid sind Nährstoffe, bei denen genau hingeschaut werden muss. Denn die mütterliche Aufnahme beeinflusst direkt die Versorgung des Babys mit Vitamin D und Jod über die Muttermilch.

Allergieprävention durch Stillen – Ist das möglich?

Muttermilch hat viele schützende Eigenschaften. Ihr Einfluss auf die Entstehung und Ausprägung von Allergien wird immer noch untersucht. Die Daten sprechen für einen protektiven, also schützenden Effekt des Stillens – insbesondere bei Kindern mit erhöhtem Allergierisiko. Stillende müssen grundsätzlich keine bestimmten Lebensmittel meiden, um das Risiko von Allergien beim Kind zu reduzieren.
Beikost sollte „unter dem Schutz des Stillens“ eingeführt werden. Es ist dabei nicht nötig, Allergene wie Weizen, Hühnerei und Milch zu meiden. Wenn Allergene eingeführt werden, während das Kind noch Muttermilch trinkt, kann das die Ausbildung von Allergien verhindern oder mildern.  

Fazit zur Emährung in der Stillzeit

Für die Ernährung in der Stillzeit gelten die allgemeinen Regeln gesunder Ernährung. Das Kind ist über die Milch immer gut versorgt, auch wenn die Mutter sich mal ein paar Tage weniger ausgewogen ernährt. Vermutet die Mutter einen Nährstoffmangel oder ernährt sich vegan, sollte ärztlich abgeklärt werden, ob Supplemente notwendig sind.