Gut Essen in der Schwanger­schaft – auf Besonder­heiten achten

Keine rohen tierischen Lebensmittel

Bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen essen und trinken – das tut auch Schwangeren und ihrem heranwachsenden Baby gut. Eine grundlegende Empfehlung lautet zudem, keine rohen tierischen Lebensmittel zu essen. Sie können die Infektionen Toxoplasmose und Listeriose auslösen. Diese treten zwar in der Schwangerschaft selten auf, sie können beim ungeborenen Kind jedoch zu schwerwiegenden Schäden führen.

Schwangere sollten daher Lebensmittel vom Tier immer durcherhitzen. Das gilt für Eier, Fleisch und Fisch und ebenso für Milch und Milchprodukte. Lesen Sie dazu auch unseren Beitrag Rohmilchprodukte – nichts für Schwangere. Bei Fleischprodukten sollten Schwangere statt auf Salami, Tee- oder Mettwurst und rohen Schinken besser auf Putenbrust oder Kochschinken setzen. Fettreiche Fische, wie Lachs oder Hering, liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Er sollte jedoch nicht roh, zum Beispiel als Sushi, oder geräuchert, zum Beispiel als Räucherlachs gegessen werden. Auf Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Aal und Hai besser verzichten, da sie mit Schadstoffen belastet sein können.

Das Netzwerk Gesund ins Leben hat eine Lebensmittelübersicht zum Thema Listeriose und Toxoplasmose (PDF) erstellt.

Pflanzliche Lebensmittel: Frische und Hygiene im Fokus

Salat, Obst und Gemüse sollten vor dem Verzehr stets gründlich gewaschen und hygienisch zubereitet werden. Verzehrfertig angebotene Speisen, wie abgepackte Fertigsalate oder vakuumierte/unter Schutzatmosphäre verpackte Produkte waren in den letzten Jahren häufig mit Listerien verunreinigt. Salat, frisches Obst und Gemüse daher besser unverarbeitet kaufen und selbst zubereiten. 

Ebenfalls Vorsicht geboten ist bei Tiefkühlbeeren, Sprossen und Keimlingen. Sie sollten nur stark erhitzt verzehrt werden.

Auch bei pflanzlichen Alternativen zu tierischen Lebensmitteln lässt sich eine Kontamination mit Mikroorganismen nicht vollständig ausschließen. Schwangere sollten daher bei pflanzlichen Ersatzprodukten die Empfehlungen beachten, die für das ersetzte tierische Lebensmittel gelten. Auch die Herstellerangaben sollten umgesetzt werden.

Kaffee, Tee und Co.

Ein Tasse Kaffee zum Frühstück – den möchten auch viele Schwangere nicht missen, vor allem, wenn sie zu Beginn der Schwangerschaft oft müde sind. Das müssen sie auch nicht. Mehr als zwei Tassen Filterkaffee á 200 ml oder zwei Tassen Expresso á 60 ml am Tag sollten es allerdings nicht sein.

Das Koffein im Kaffee wirkt nicht nur bei der Mutter anregend, sondern auch beim Ungeborenen. Der Herzschlag erhöht sich und das Nervensystem wird angeregt. Koffein kommt unter anderem in Kaffee- und Kakaobohnen und Teeblättern vor. In Kaffee ist der Gehalt relativ hoch. Schwarzer und grüner Tee enthalten etwa halb so viel und in Kakaogetränken ist die Menge zum Teil noch geringer. Auch Erfrischungsgetränke wie Cola können koffeinhaltig sein. Wichtig ist es daher, auf die Gesamtkoffeinzufuhr am Tag zu achten. Als unbedenklich gelten bis zu 200 mg Koffein am Tag. Da Energydrinks oft hohe Mengen Koffein und zudem meist viel Zucker enthalten, sollten Schwangere diese Getränke meiden. 

Kräutertees sollten in der Schwangerschaft nur selten getrunken werden. Außerdem sollte man die Sorten dabei wechseln. Denn einige Stoffe in Kräutertees können in großen Mengen gesundheitlich bedenklich sind. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt zudem, dass Schwangere auf chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water verzichten sollten.

Kein Alkohol für Schwangere

Bei alkoholischen Getränken trinkt das Baby quasi mit. Denn Alkohol gelangt über die Nabelschnur zum Ungeborenen und Mutter und Kind haben innerhalb weniger Minuten den gleich hohen Alkoholspiegel im Blut. Bereits kleine Mengen dieses Zellgifts können Folgen haben und dazu führen, dass sich der Nachwuchs nicht gesund entwickelt. Regelmäßiges Alkohol trinken ist besonders schädlich. Schwangere sollten vorsorglich komplett auf Alkohol verzichten, denn jeder Schluck stellt ein Risiko dar.

Die meisten Menschen wissen, dass Alkohol für Schwangere tabu ist. Daher stoßen Frauen meist auf Verständnis, wenn sie ablehnen. Andernfalls sollten sie sich nicht zum Trinken überreden lassen und stattdessen beispielsweise nach einem Glas Saftschorle oder einem alkoholfreien Cocktail fragen.

Beim Einkauf hilft wie so oft der Blick auf die Zutatenliste oder die Frage an das Verkaufspersonal oder die Küche, denn auch Fischragout, Soßen, Konfitüre und Kuchen beispielsweise können Alkohol enthalten.

Allergien vorbeugen

Um möglichen Allergien beim Kind vorzubeugen, müssen Schwangere nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Der beste Schutz ist auch hier, ausgewogen und abwechslungsreich essen und trinken. Neben einer rauchfreien Umgebung, die Kind und Eltern vor schädlichen Stoffen schützt, haben auch Muttermilch und das Stillen eine allergie-präventive Wirkung. 

Strategien gegen Heißhunger und Übelkeit 

Gerade im ersten Schwangerschaftsdrittel verändert sich oft das Essverhalten und es kommt bei einigen Frauen zu Heißhungerattacken, andere leiden an Übelkeit und Erbrechen. Wenn der Heißhunger kommt, greifen Schwangere besser zu Obst oder Gemüse als zu Süßem. Zudem hilft es, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu essen und für unterwegs etwas Obst, Gemüse oder Nüsse mitzunehmen.

Auch bei Übelkeit fühlen sich viele Schwangere oft besser, wenn sie häufig kleinere Portionen essen. Sie vertragen in der Regel besser fünf Mahlzeiten als drei. Gegen die morgendliche Übelkeit empfiehlt sich, vor dem Aufstehen ein Zwieback oder Knäckebrot zu essen und etwas zu trinken. Letztlich gilt es vor allem darauf zu achten, dass es der werdenden Mutter und dem Baby gut geht.

Auf welche Nährstoffe Schwangere besonders achten sollten, erfahren Sie im Artikel Gut essen in der Schwangerschaft – Extraportion Nährstoffe.

Autorin: Dr. Claudia Müller

 Wo 02/23, letzte Akt. 09/2026