Ballast­stoffe – alles andere als Ballast

Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie vor?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten bestehen. Sie können im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut werden und gelangen unverdaut oder nicht vollständig verdaut bis in den Dickdarm. 

Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe, wie Inulin und Pektin, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, sind vorwiegend in Getreide und Getreideprodukte enthalten.

Wie beeinflussen Ballaststoffe die Verdauung?

Die faserreichen Strukturen bewirken im Mund, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Ballaststoffe erhöhen das Volumen einer Mahlzeit. Sie sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl.

Im Darm binden sie Wasser und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Dadurch wird ein stärkerer Reiz auf die Darmwand ausgeübt, der die Darmbewegung anregt und die Verweildauer des Speisebreis im Darm verkürzt. Durch das wasserbedingt erhöhte Stuhlvolumen verbessert sich die Stuhlkonsistenz und es kommt seltener zu Verstopfung. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Ballaststoffe?

• Durch die verkürzte Verweildauer des Speisebreis im Darm haben krebserregende Stoffe weniger Zeit, mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Das senkt das Risiko für Dickdarmkrebs.
• Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Der Körper muss neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt.
• Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen gut, wodurch sie die Gewichtsreduktion unterstützen können. 
• Nützliche Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung und bauen sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant, halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht und schützen den Dickdarm vor Entzündungen.
• Für kurzkettige Fettsäuren werden verschiedene Mechanismen mit möglicherweise positiven Auswirkungen auf die Gehirngesundheit diskutiert, darunter der Erhalt kognitiver Funktion im Alter sowie die Verbesserung von Lernprozessen und der Gedächtnisleistung.

Mit Ballaststoffen Krankheiten vorbeugen?

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr senkt das Sterblichkeitsrisiko und zeigt schützende Effekte auf viele Erkrankungen, wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Störungen des Fettstoffwechsels und Bluthochdruck. Neben einem geringeren Dickdarmkrebs-Risiko können Ballaststoffe auch das Risiko für Brustkrebs senken. Beschwerden wie Verstopfungen, Hämorrhoiden und Divertikulose können durch einen regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen gelindert werden. 

Diese positiven Effekte zeigen sich teilweise für Ballaststoffe aus einzelnen Quellen (zum Beispiel Obst oder Getreide) und teilweise für die Gesamtzufuhr an Ballaststoffen. Daher sollten verschiedene Lebensmittel gegessen werden, um Ballaststoffe aufzunehmen.

Welche Menge an Ballaststoffen ist empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Viele Erwachsene erreichen nur etwa 20 g am Tag. 

Unter dem Begriff oder Hashtag #fibermaxxing sind Ballaststoffe in den Sozialen Medien ein Thema. "Fiber" ist das englische Wort für Ballaststoffe. Es werden Tipps geteilt, wie der Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung möglichst stark erhöht werden kann (maxxing = maximieren). Dabei werden auch Lebensmittel mit zugesetzten Ballaststoffen, wie Ballaststoff-Limos, erwähnt. Weder eine möglichst hohe Ballaststoffzufuhr ist nötig, noch spezielle Lebensmittel.

Die empfohlenen 30 g Ballaststoffe am Tag können mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreicht werden. Dazu sollten auf dem Speiseplan täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, eine Portion Getreideflocken oder Hülsenfrüchte, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis stehen.

Hinweis: Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen langsam, denn an die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen. Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum Quellen haben, ist es wichtig, genug zu trinken. Pro Tag sind 1,5-2 Liter Flüssigkeit nötig.

Autorin: Sarah Bachmann, akt. Pia Sendler

März 03/19, akt. 02/25