Warum sind Vollkornprodukte die bessere Wahl?

Was unterscheidet Vollkornmehl von Weißmehl?

Getreidekörner bestehen aus einer ballaststoffreichen Außenschicht (der Kleie), dem Mehlkörper und einem nährstoffreichen Keimling. Mit 80–85 Prozent hat der Mehlkörper den größten Anteil am Korn. Weißmehle enthalten nur den Mehlkörper und damit vor allem Kohlenhydrate, einige Proteine, aber nur wenig Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie stecken nämlich vor allem in der Kleie und dem Keimling. 

Für Vollkornmehl und Vollkornschrot wird das gesamte Korn verarbeitet. Lediglich die nicht essbaren Teile, wie Spelzen und Hülsen, werden entfernt. Vollkornmehl und Vollkornprodukte enthalten daher alle wertvollen Inhaltsstoffe des Getreidekorns.

Was steckt im Vollkorn?

In Vollkornprodukte steckt das gesamte Korn, also Mehlkörper, Kleie und Keim. Der Mehlkörper besteht vor allem aus Kohlenhydraten. Die Kleie enthält nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Mineralien, wie Eisen und Zink, Vitamin E, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Keim sind neben Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auch ungesättigte Fette und Selen enthalten. Vollkornprodukte liefern daher mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Weißmehlprodukte aus raffiniertem Korn. 

Weißmehlprodukte

Für viele Lebensmitteln wird Weißmehl verwendet – vor allem für industriell hergestellte Produkten. Denn mit Weißmehl lässt sich eine feinere Textur und eine bessere Lagerfähigkeit erreichen. Die Lebensmittel weisen meist einen höheren Kaloriengehalt auf, können zu einem raschen Blutzuckeranstieg führen und lassen sich leichter in zu großen Mengen essen.

Warum wird Vollkorn empfohlen?

Vollkorn ist ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Es fördert aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe gemeinsam mit Gemüse und Hülsenfrüchten eine günstige Zusammensetzung der Bakterien im Darm. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte meist fettarm, aber reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die langsam ins Blut freigesetzt werden. So können Vollkornprodukte längeres sättigen.  

Vollkorn kann außerdem das Risiko vieler nicht übertragbarer Erkrankungen senken. Ein regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabates und Darmkrebs zu senken und die Gewichtskontrolle unterstützen. 

Ein geringer Verzehr von Vollkornprodukten ist dagegen der wichtigste ernährungsbedingte Faktor für verlorene Jahre aufgrund von Krankheit oder frühem Tod. 

Wie erkenne ich ein Vollkornprodukt?

Achten Sie auf die Bezeichnung und das Etikett. Wenn „Voll-“ oder „Vollkorn-“ vor dem Getreide oder Produktnamen stehen, ist es ein Vollkornprodukt. 

Mehrkornbrot und Vitalbrot, Kornkraftbrötchen oder Sportlerbrötchen – die Bezeichnungen sind vielfältig und kreativ. Doch nicht in allem, was sich gut liest, steckt auch alles Gute des Getreidekorns. Auch Kennzeichnungen, wie „Siebenkorn“; „Bruchweizen“ oder „Kleie“, kennzeichnen meist keine Vollkornprodukte.

Bei loser Ware, wie zum Beispiel in der Bäckerei, können Sie gezielt nachfragen, welche der angebotenen Backwaren aus Vollkorn hergestellt sind. Bei Selbstbedienungstheken sind die Zutaten häufig auf einem Schild direkt am Fach mit der Backware angebracht. Oder die Zutatenlisten liegen gesammelt in einem Ordner aus.

Bei abgepackten Backwaren kann auch die Nährwertdeklaration einen Hinweis geben. Als Faustregel gilt: Pro 10 g Kohlenhydrate sollte das Lebensmittel mindestens 1 Gramm Ballaststoffe enthalten. Dieses Verhältnis entspricht etwa dem von Vollkornmehl. Allerdings kann hier nicht zwischen natürlich im vollen Korn vorkommenden Ballaststoffen und solchen, die zugesetzt und möglicherweise weniger gesundheitsfördernd sind, unterschieden werden.

Roggen und Dinkel sind nicht gleich Vollkorn

Produkte aus Dinkel und Roggen werden nicht zwangsläufig aus dem vollen Korn hergestellt. Dinkelnudeln sind also nicht automatisch Vollkornnudeln und Roggenbrötchen sind nicht immer Vollkornbrötchen. Für alle Getreidesorten gilt: Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin. Auch hier lohnt sich die Nachfrage in der Bäckerei oder der genau Blick auf das Etikett und die Zutatenliste.

Farbe kann täuschen

Je dunkler das Brot, desto besser? Stimmt nicht immer. Eine dunkle Farbe oder Körner und Saaten, wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, weisen nicht zuverlässig auf Vollkornprodukte hin. Häufig sind Backwaren mit Melasse oder anderen färbenden Zutaten versetzt, um eine dunklere, braune Farbe zu erzielen. 

Was kennzeichnet Vollkornbrot und Vollkornbrötchen?

In den Leitsätzen für Brot und Kleingebäck des Deutschen Lebensmittelbuchs ist die Zusammensetzung für Vollkornbrote und Vollkornbrötchen klar geregelt. Brote oder Brötchen, die aus mindestens 90 Prozent Vollkornerzeugnissen hergestellt sind, dürfen als Vollkornbrot bzw. Vollkornbrötchen bezeichnet werden. Dabei beziehen sich diese 90 Prozent auf den Getreideanteil des Brotes. Das heißt, 90 Prozent des enthaltenen Getreides muss Vollkornmehl oder Vollkornschrot sein. Das gilt genauso für Vollkorntoast. Aber auf das gesamte Brot gesehen kann der Anteil an Vollkornerzeugnissen geringer sein. Denn neben Getreide enthält Brot Wasser, Hefe, Salz und eventuell weitere Zutaten, wie Saaten.

Vielfalt der Vollkornprodukte

Nicht nur von Brot, Brötchen oder Nudeln gibt es die Vollkornvariante: Achten sie zum Beispiel auch bei Haferflocken, Reis, Bulgur oder Couscous darauf, dass das volle Korn verarbeitet wurde. Sie erkennen Vollkornprodukte auch hier am „Voll-“ oder „Vollkorn-“ vor dem Getreide oder Produkt. 

Produkte aus Vollkorngetreide enthalten mehr Ballaststoffe und Mineralien als Produkte aus Weißmehl. Sie enthalten deshalb aber nicht unbedingt weniger Zucker oder Fett. Einige Lebensmittel, wie Kekse und Kuchen, sind daher auch in der Vollkornvariante Süßigkeiten, die Sie Maßen genießen sollten. 

Wie gelingt es, mehr Vollkorn zu essen?

Bei Getreideprodukten ist die Vollkornvariante also die beste Wahl. Wer mehr Vollkornprodukte essen möchte, kann anfangs auf Hindernisse stoßen. Zum Beispiel kann der Geschmack ungewohnt sein. Oder es können durch die höhere Zufuhr von Ballaststoffen zunächst Verdauungsbeschwerden auftreten. Hier ein paar Tipps, um Vollkorn regelmäßig und genussvoll auf den Tisch zu bringen.

Mehltypen langsam steigern

Die Mehltype gibt den Ausmahlungsgrad des Korns an. Bei Weizen zum Beispiel kennzeichnet die Type 550 Weißmehl. Je höher die Type, desto mehr vom Korn wurde verarbeitet und desto mehr Ballaststoffe und Nährstoffe sind enthalten. Ersetzen Sie beim Kochen und Backen Mehl mit einem niedrigen Ausmahlungsgrad Stück für Stück durch eine höhere Mehltype. Gewöhnen Sie sich beispielsweise erst an Weizenmehl Typ 1050. Das erleichtert den Umstieg auf Weizen-Vollkornmehl. 

Vollkornmehle haben keine Mehltype. Achten Sie auf die Produktbezeichnung Vollkornmehl. Das gilt bei allen Getreidesorten.

Mit Vollkorn mischen

Beim Backen kann der Anteil von Vollkornmehl langsam erhöht werden. Mischen Sie anfangs zum Beispiel etwas Vollkornmehl mit dem Mehl, das Sie für Ihre Rezepte gewohnt sind. Dabei ist wichtig zu wissen, dass die Mehle mit höherer Mehltype und Vollkornmehle etwas andere Backeigenschaften haben. Wenn Sie das Mehl in Ihren gewohnten Rezepten komplett durch Vollkornmehl ersetzen, sollten Sie zum Beispiel etwa 10% mehr Flüssigkeit zugeben. Alternativ können Sie gezielt nach neuen Rezepten mit Vollkorn suchen und diese ausprobieren. 

Das Misch-Prinzip funktioniert auch bei Nudeln: Ersetzen Sie einen Teil der Nudeln durch Vollkornnudeln und steigern Sie deren Anteil langsam. Auch weißer Reis und die Vollkornvariante Naturreis lassen sich so mischen 

Tipp: Vergleichen Sie die Kochzeiten. Meist brauchen die Vollkornvarianten einige Minuten länger bis sie bissfest sind. Geben Sie die weißen Varianten einfach etwas später in den Topf.

Nicht alle Vollkornnudeln schmecken gleich

Das erste Gericht mit Vollkornnudeln schmeckte nicht? Geben Sie nicht gleich auf. Denn Geschmäcker sind verschieden und Vollkornprodukt schmecken nicht alle gleich. Testen Sie verschiedene Rezepte und Produkte unterschiedlicher Marken. Geben Sie sich und Ihrem Geschmack etwas Zeit und finden Sie heraus, was Ihnen persönlich schmeckt. 

Ballaststoffe brauchen Gewöhnung

Auch die Verdauung kann etwas Zeit brauchen, um sich an ein mehr an Vollkorn zu gewöhnen. Für manche Menschen sind Vollkornprodukte aufgrund ihres hohen Ballaststoff-Gehaltes schwerer verdaulich. Während der Verdauung werden Ballaststoffe fermentiert und es kann zu Blähungen kommen, insbesondere wenn unser Verdauungssystem nicht an eine ballaststoffreiche Kost gewöhnt ist. Daher sollten ballaststoffreiche Lebensmittel langsam eingeführt und ihre Aufnahme über den Tag verteilt werden.

Die Verdauung unterstützen

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter. Ballaststoffe brauchen diese Flüssigkeit, um aufzuquellen und ihre positive Wirkung zu entfalten. Zusätzlich können Sie Ihre Verdauung durch ausreichend Bewegung und regelmäßigen Sport unterstützen. Vermeiden Sie schnelles Kauen, denn dabei wird zusätzliche Luft verschluckt, was Blähungen begünstigen kann.

Unser Tipp: Im Kleinen mit Vollkorn starten

Beim mehr Vollkornprodukte essen hilft: Einfach mal anfangen, sich nicht unter Druck setzen und mit Neugier ausprobieren. Was passt für den Anfang am besten zu Ihrem Alltag: Ein Müsli mit Vollkornhaferflocken am Morgen, die Vollkornnudel-Gemüse-Pfanne als Mittagessen oder ein belegtes Vollkornbrot zum Abendessen oder Zwischensnack? Ersetzen Sie nach und nach weitere Lebensmittel durch die Vollkornvariante. In Ihrem ganz eigenen Tempo und nach Ihrem Geschmack. Nutzen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten. Wir wünschen guten Appetit und viel Freude beim auf den Vollkorn-Geschmack kommen.

Autorinnen: Pia Sendler, Annabel Wolpensinger