Gut Essen in der Schwanger­schaft – Extra­portion Nähr­stoffe

Früher wurde Schwangeren geraten, für Zwei zu essen. Heute weiß man, dass der Energiebedarf lediglich in den letzten Monaten der Schwangerschaft leicht ansteigt. Der Mehrbedarf an Energie entspricht etwa einer belegten Scheibe Brot. Viele Frauen müssen deshalb aber trotzdem nicht mehr essen, da sie sich in der Schwangerschaft weniger bewegen oder bereits vor der Schwangerschaft von Übergewicht oder Adipositas betroffen waren. 

Nicht Quantität, sondern Qualität des Essens zählt

Die doppelte Menge zu essen, wäre also deutlich zu viel und erhöht das Risiko für Übergewicht. Wie viel Gewicht eine Frau während der Schwangerschaft an Körpergewicht zunimmt, ist individuell unterschiedlich.

Bei normalgewichtigen Frauen sollten es nicht mehr als 10 bis 16 Kilogramm sein. Für Schwangere mit Übergewicht ist eine geringere Gewichtszunahme ratsam. Bei Schwangeren mit Adipositas kann die Gewichtszunahme unter 5 bis 9 Kilogramm liegen. Liegt die Zunahme darüber, steigt die Gefahr für beispielsweise Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Geburtskomplikationen und späterem Übergewicht des Kindes. 

Ebenso gibt es Frauen, die mit Untergewicht in die Schwangerschaft starten. Für sie ist es wichtig, auf eine ausreichende Gewichtszunahme zu achten. 

Während der Schwangerschaft ist besonders die Qualität der Nahrung wichtig. Denn das ungeborene Kind isst über die Nabelschnur mit. Grundsätzlich unterscheidet sich die Ernährung von werdenden Müttern und Frauen, die nicht schwanger sind, nur durch wenige Ausnahmen. Welche dies sind, erfahren Sie im Beitrag Gut essen in der Schwangerschaft – auf Besonderheiten achten. Auch Schwangeren wird empfohlen, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, also bei pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) reichlich zuzugreifen, tierische Lebensmittel in Maßen und Süßigkeiten, Snacks und tierische Fette sparsam zu essen. Bei Getränken sollte Schwangere vor allem kalorienfreie bevorzugen.

Extraportion Folat und Jod in der Schwangerschaft

Mit Beginn der Schwangerschaft benötigt der Körper zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe. Wer jedoch in den neun Monaten bunt, ausgewogen und vielfältig isst, nimmt die meisten davon in ausreichender Menge auf. Bei Folat und Jod ist der höhere Bedarf über die Nahrung nicht zu decken und muss daher supplementiert werden. Bei den Vorsorgeuntersuchungen kann zusätzlich geklärt werden, ob weitere Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Das Vitamin Folat ist für das Ungeborene besonders wichtig, da es an der Zellteilung und am Wachstum beteiligt ist. Um das Risiko für eine Fehlbildung des Nervensystems, wie ein offener Rücken, zu verringern, sollen werdende Mütter in den ersten drei Monate der Schwangerschaft Folsäure als Nahrungsergänzungmittel . In welcher Menge hängt vom Beginn der Einnahme ab: 

• Wer vor Beginn der Schwangerschaft keine Folattabletten genommen hat, wählt bis zum Ende der ersten 12 Wochen täglich ein Präparat mit 800 Mikrogramm. 
  
• Wurde weniger als vier Wochen vor der Schwangerschaft täglich Folat eingenommen, sind ebenfalls Tabletten mit 800 Mikrogramm erforderlich. 
• Wer mehr als vier Wochen vor der Empfängnis mit einer Folsäureeinnahme von täglich 400 Mikrogramm begonnen hat, nimmt diese Menge in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft weiter. 

Den Mineralstoff Jod benötigt das Kind unter anderem für seine geistige und körperliche Entwicklung. Für eine ausreichende Versorgung müssen Schwangere ihre Ernährung täglich um 100 bis 150 Mikrogramm Jod in Form von Tabletten ergänzen. Liegt eine Schilddrüsenerkrankung vor, ist die Einnahme mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen.

Bei Voruntersuchungen wird zudem geklärt, ob Eisentabletten nötig sind. Ein Eisenmangel erhöht die Infektanfälligkeit und das Risiko für eine Frühgeburt. Wenn die Frau in der Schwangerschaft nicht regelmäßig Fisch isst, sollte sie Nahrungsergänzungsmittel mit Docosahexaensäure, kurz DHA, zu sich nehmen. Dabei handelt es sich um eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung des ungeborenen Kindes, vor allem für Gehirn und Sehfunktion, bedeutend ist. 

Übrigens: Die Verbraucherzentrale Baden-Württemberg testet regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere.

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Wer auch in der Schwangerschaft kein Fleisch und Fisch essen mag, sollte vor allem auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte sowie auf Milch, Milchprodukte und Eier setzen. Vegetarisch essende Schwangere sollten neben Jod und Folsäure zusätzlich DHA supplementieren.

Schwangere, die sich vegan ernähren, sollten besonders gut auf ihre Lebensmittelauswahl achten und Jod, Folsäure, DHA und Vitamin B₁₂ als Supplemente einnehmen. Die Versorgung, auch mit weiteren kritischen Nährstoffen wie Zink, Kalium und Eisen, sollte ärztlich überprüft und bei Bedarf gezielt ergänzt werden. Zudem empfiehlt sich eine Ernährungsberatung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft. 

Geschmackssinn entwickelt sich schon im Mutterleib

Wenn die werdende Mutter vielfältig und ausgewogen isst, kommt das dem Baby in vielerlei Hinsicht zugute. Denn auch der Geschmack des Fruchtwassers ist von der Ernährung der Mutter abhängig. Das Baby lernt bereits im Mutterleib zu schmecken und kann dies ab der 14. Schwangerschaftswoche wie ein Erwachsener. Das Kind kann somit schon frühzeitig seinen Geschmackssinn schulen, wobei auch angeborene Vorlieben eine Rolle spielen.

Übrigens: Regelmäßige Bewegung – am besten täglich mindestens 30 Minuten – ist für alle gut, auch für Schwangere. Bewegung und Sport in der Schwangerschaft helfen, sich wohl zu fühlen, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen und die Gewichtszunahme im Rahmen zu halten.

Infotipp: Der Flyer Schwangerschaft – gesund und aktiv des Netzwerk Gesund ins Leben fasst kompakt und anschaulich die Empfehlungen rund um Essen, Trinken und Bewegung vor und in der Schwangerschaft zusammen.

Autorin: Dr. Claudia Müller

 Wo 02/23