Proteine – auf die Mischung kommt es an

Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine zu den energieliefernden Hauptnährstoffen. Im Vergleich zu den anderen beiden, sind Proteine als Energielieferanten unter normalen Bedingungen aber eher unbedeutend.

Proteine werden umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet. Sie bestehen aus Aminosäuren. Um Proteine im menschlichen Körper aufbauen zu können, werden 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Elf von ihnen kann der Körper selbst aufbauen, während die restlichen 9 über Lebensmittel zugeführt werden müssen. Diese werden auch als unentbehrliche (früher: essenzielle) Aminosäuren bezeichnet.

Der Körper erneuert ständig Zellen und Gewebe. Dafür braucht er Proteine als Bausteine, etwa für Muskeln, Organe und Blut. Proteine übernehmen aber auch andere Aufgaben: Als Enzyme helfen sie, Nährstoffe zu verarbeiten und als Bestandteile mancher Hormone übermitteln sie Signale im Körper. Außerdem stecken sie in Antikörpern für die Immunabwehr und in Stoffen, die bei der Blutgerinnung helfen.

Für Protein gibt es bisher keine allgemein festgelegte Obergrenze, weil die Daten zu langfristig sehr hohen Zufuhrmengen nicht ausreichen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet für Erwachsene jedoch eine Zufuhr bis zur doppelten Höhe des Referenzwertes als sicher. Bei Erwachsenen unter 65 Jahren entspricht das etwa 1,6 g/kg KG/d Protein.

Überschüssige Aminosäuren können nicht als Proteinreserve gespeichert werden. Beim Abbau entsteht Harnstoff, der über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird.

Die DGE weist darauf hin, dass bei 2 g/kg KG/d Protein oder noch größeren Mengen langfristige Nachteile für die Nierenfunktion nicht sicher ausgeschlossen werden können. Bei Erwachsenen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen.

Pudding, Müsli, Brot und Süßigkeiten mit der Aufschrift „High Protein“ sind längst nicht mehr nur für Sporttreibende gedacht. Hinter dem Aufdruck können mit Protein angereicherte Produkte stehen, aber auch Lebensmittel, die von Natur aus proteinreich sind.

Die Angabe „High Protein“ ist rechtlich geregelt: Mindestens 20 Prozent des Energiegehalts müssen aus Protein stammen. Das sagt nichts darüber aus, ob das Produkt insgesamt ausgewogen zusammengesetzt ist.

Die Werbung verspricht häufig eine Extraportion Eiweiß und mitunter längere Sättigung. Eine proteinreiche Mahlzeit kann kurzfristig sättigen. Ob ein High-Protein-Produkt langfristig beim Abnehmen hilft, lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Entscheidend bleibt die Ernährung insgesamt.

Für die meisten Menschen sind Protein-Pudding, Eiweißbrot und Proteinriegel zur Deckung des Eiweißbedarfs nicht nötig. Herkömmliche Lebensmittel liefern meist genug Protein. Viele Spezialprodukte sind teurer oder stärker verarbeitet und können je nach Produkt größere Mengen Zucker, Fett, Salz oder Zusatzstoffe enthalten. Aus Snacks und Süßigkeiten macht der Proteinzusatz nicht automatisch eine gute Wahl. Ein Blick auf das ganze Lebensmittel und die Zutatenliste lohnt sich.

Tipp für Lehrkräfte an weiterführenden Schulen: Das Bundeszentrum für Ernährung hat das Unterrichtsmodul High-Protein – Was steckt dahinter? für Jugendliche ab Klasse 8 entwickelt. 

Tierische Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier.

Pflanzliche Proteinquellen sind vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Soja.

Auch Getreideprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Samen tragen zur Versorgung bei.

Wenn es um Proteinqualität geht, wird häufig von „biologischer Wertigkeit“ gesprochen. Vereinfacht gesagt beschreibt sie, wie gut der Körper aus einem Nahrungsprotein körpereigenes Protein aufbauen kann. Dafür braucht der Körper alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Ist eine davon zu wenig vorhanden, kann er auch die übrigen nur begrenzt für den Proteinaufbau nutzen.

Proteine aus tierischen Lebensmitteln enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und können vom Körper grundsätzlich gut verwertet werden. In Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln können einzelne Aminosäuren in geringerer Menge vorkommen. Durch eine gezielte Kombination pflanzlicher Lebensmittel kann dieser Aspekt problemlos ausgeglichen werden.

Die Aminosäuremuster verschiedener pflanzlicher Lebensmittel ergänzen sich. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise reichlich Lysin, das in Getreide vergleichsweise knapp ist. Getreide enthält wiederum mehr Methionin, eine Aminosäure, die in Hülsenfrüchten in geringerer Menge vorkommt. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide liefert alle unentbehrlichen Aminosäuren. Leckere Kombi-Gerichte sind beispielsweise Kichererbsen-Curry mit Reis, Bohneneintopf mit Brot oder der schwäbische Klassiker Linsen mit Spätzle.

Dabei muss nicht jede einzelne Mahlzeit perfekt kombiniert sein. Wer über den Tag abwechslungsreich Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen isst, bringt unterschiedliche Aminosäuren zusammen. Das macht eine gute Proteinversorgung über pflanzliche Lebensmittel im Alltag deutlich unkomplizierter.

Auch Fleischersatzprodukte können Protein liefern. Als Basis dienen beispielsweise Soja, Erbsen, Ackerbohnen oder Weizenprotein. Wie günstig ein Produkt insgesamt zusammengesetzt ist, hängt jedoch nicht allein vom Proteingehalt ab. Je nach Produkt unterscheiden sich Zutaten, Fett- und Salzgehalt sowie der Verarbeitungsgrad deutlich.

Wer Fleisch reduzieren möchte, kann solche Produkte als praktische Alternative nutzen. Pflanzliche Proteinquellen lassen sich aber ebenso direkt einsetzen – zum Beispiel Linsen in der Bolognese-Soße, Bohnen im Chili oder Tofu im Pfannengericht.

Für einen gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren mit 70 Kilogramm Körpergewicht ergeben sich bei der Empfehlung von 0,8 g/kg KG rund 56 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge lässt sich beispielsweise so erreichen:

• Frühstück: 60 g Haferflocken mit 200 ml Sojadrink und 25 g Walnüssen liefern zusammen rund 19 g Protein. Dazu passen zum Beispiel frisches Obst oder Beeren.
• Mittagessen:
  • vegetarisch: 200 g gekochte Vollkornnudeln mit 120 g gekochten Linsen und 30 g Gouda bringen zusammen rund 32 g Protein auf den Teller. Mit Gemüse und einer Tomatensauce wird daraus eine abwechslungsreiche Mahlzeit.
  • mit Fleisch: 150 g Schweineschnitzel (Rohgewicht) mit 250 g Kartoffeln liefern zusammen rund 38 g Protein. Mit Gemüse und einer Kräutersauce wird daraus eine abwechslungsreiche Mahlzeit.
• Abendessen: Zwei Scheiben Vollkornbrot (zusammen etwa 100 g) und ein gekochtes Ei liefern rund 14 g Protein. Rohkost oder ein Salat ergänzen die Mahlzeit.

Die Werte sind Beispiele und können je nach Produkt und Portionsgröße etwas schwanken. Sie zeigen aber: Protein steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln und summiert sich über den Tag.

Praktisch ist es, bei den Hauptmahlzeiten jeweils eine Proteinquelle mitzudenken: morgens zum Beispiel Milchprodukt oder Sojaprodukt, mittags Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier oder Tofu und abends Käse, Hummus oder einen Bohnenaufstrich. Dazu kommen kleinere Mengen aus Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Nüssen und Gemüse. Entscheidend ist nicht eine einzelne „perfekte“ Proteinquelle, sondern die Mischung über den Tag. So verteilt sich die Proteinzufuhr ganz selbstverständlich über den Tag – ohne Proteinriegel, Spezialpudding oder Shakes.

Rezepte gefällig? Wie wäre es mit einem Hummus-Sandwich, Eiweißbrot oder einer Power-Bowl. Schauen Sie auch in unsere Broschüren Feine Hülsenfrüchtle, Einfach gute Rezeptle, Entdecke die Linse! und den Leitfaden Hülsenfrüchte in Kita und Schule.